철분결핍! 갑자기 머리가 핑~ 돈다면..

1. 철분결핍이란?

철분결핍은 우리 몸의 적혈구에서 산소를 운반하는 단백질인 '헤모글로빈'의 주요 구성 요소인 철분이 부족한 상태를 말합니다. 이는 결국 산소 공급에 문제가 생기고, 만성 피로, 어지러움 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 철분결핍이 심해지면 '철결핍성 빈혈'로 진행되어 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다.

2. 주요 증상

철분이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있어요:

• 만성 피로, 무기력감
• 어지럼증, 두통
• 창백한 피부와 점막
• 손톱이 잘 부러지고 오목해짐 (숟가락형 손톱)
• 집중력 저하, 기억력 감퇴
• 숨 가쁨
• 불면증, 불안감
• 어린이의 경우 성장 지연 및 학습 능력 저하

3. 철분결핍의 원인

1. 철분 섭취 부족: 채식 위주 식단, 편식, 영양 불균형
2. 철분 흡수 장애: 위 절제 수술, 소화기 질환(크론병, 셀리악병)
3. 철분 소실 증가: 생리과다, 출산, 내출혈(위궤양, 대장암 등)
4. 성장기, 임신, 수유기: 철분 요구량 증가
5. 운동 과다: 격렬한 운동은 적혈구 파괴를 유발할 수 있음

4. 위험군

• 가임기 여성
• 임산부 및 수유부
• 성장기 아동 및 청소년
• 고령자
• 채식주의자
• 만성 질환자(신장병, 위장질환 등)

5. 진단 방법

• 혈액 검사: 혈색소(Hb), 혈청 페리틴, 총 철결합능(TIBC), 트랜스페린 포화도 등
• 기초 검사: CBC 검사로 빈혈 여부 확인
• 필요시 내시경, 대변잠혈 검사: 출혈 원인 확인

6. 예방과 치료

• 식이요법: 철분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취
• 비타민 C 섭취: 철분 흡수율 증가
• 약물요법: 철분 보충제 복용 (의사 처방 필요)
• 원인 질환 치료: 출혈이나 흡수 장애 원인 제거

7. 철분결핍에 좋은 음식

음식 종류철분 형태비고

 

소간, 돼지간	헴 철	흡수율이 높음
소고기, 닭고기	헴 철	적당한 섭취 권장
굴, 바지락	헴 철	철분 풍부, 단 조리 시 주의
시금치, 케일	비헴 철	비타민 C와 함께 섭취 시 흡수율↑
렌틸콩, 병아리콩	비헴 철	식이섬유도 풍부
검정깨, 들깨	비헴 철	칼슘과 철분이 풍부
건포도, 자두	비헴 철	철분 간식으로 적합

8. 철분 흡수 돕는 조리 팁

• 비헴 철은 비타민 C(오렌지, 키위, 고추 등)와 함께 섭취하면 흡수율이 2~3배 증가
• 카페인, 칼슘, 폴리페놀은 철분 흡수를 방해하므로 식사와 시간 차 두기
• 주철 팬 사용 시 철분이 미량 음식에 흡수됨

9. 철분 보충 레시피

1) 시금치 달걀 볶음

재료: 시금치, 달걀 2개, 다진 마늘, 소금, 들기름, 깨소금
조리법:

1. 시금치는 살짝 데쳐 물기 제거
2. 달걀 풀어 스크램블
3. 마늘과 함께 시금치 볶기, 마지막에 달걀 넣고 함께 볶기
4. 깨소금으로 마무리

👉 포인트: 시금치의 철분 + 달걀 단백질 + 들기름의 고소함

2) 간볶음

재료: 돼지간, 대파, 마늘, 양파, 진간장, 생강즙
조리법:

1. 간은 우유에 30분 담가 잡내 제거
2. 채소와 함께 볶고, 간장과 생강즙으로 간 맞춤
3. 센불에 빠르게 볶아 철분 손실 줄임

👉 포인트: 고흡수율 헴 철 공급원

3) 렌틸콩 토마토 스튜

재료: 렌틸콩, 토마토, 양파, 마늘, 브로콜리, 레몬즙
조리법:

1. 렌틸콩 삶고, 야채들과 함께 끓임
2. 레몬즙으로 산미 더하고 소금 간

👉 포인트: 철분 + 비타민 C의 조합

맺음말

철분은 우리 몸의 건강을 지탱하는 아주 중요한 미네랄입니다. 특히 여성이나 성장기 어린이, 노인 등 철분 요구량이 많은 사람들에게는 더욱 신경 써야 할 영양소죠. 철분결핍은 피로감, 집중력 저하 등 일상생활의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로, 초기에 예방하고 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.

오늘 소개한 철분이 풍부한 음식들과 간단한 레시피들을 참고하여, 맛있고 건강하게 철분을 보충해보세요. 특히 비타민 C와 함께 섭취하는 조리법이나 주철 팬 사용 같은 작은 습관도 철분 흡수에 큰 도움이 됩니다.

건강은 매일의 식사에서 시작됩니다. 꾸준한 관심과 실천으로 철분결핍 없는 활기찬 하루하루를 보내시길 바랍니다!