불면증 - 미치도록 괴로운..

요즘 여러가지 스트레스와 습관등으로 불면증을 겪고 계시는 분들이 주변에 의외로 많으십니다. 그렇다고 불면증으로 병원에 가기에도 애매압니다. 예전에 어르신들이 "잠이 보약"이라는 말씀을 하셨을 만큼 잠은 우리 몸에 끼치는 영향이 많습니다.  불면증은 '마그네슘이 부족한 경우','호르몬의 변화', '과도한 스트레스', '습관의 변화'등 에서 원인을 찾아 볼 수 있는데요.  좀 더 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.

불면증의 원인과 해결 방법

불면증은 많은 사람들이 경험하는 수면 장애로, 지속적으로 잠들기 어렵거나, 깊은 잠을 유지하기 어려운 상태를 말합니다. 불면증이 지속되면 피로감, 집중력 저하, 면역력 감소 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 불면증의 원인을 파악하고 적절한 대처 방법을 실천하는 것이 중요합니다.

1. 불면증의 원인

불면증은 신체적, 심리적, 환경적 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 각각의 원인을 살펴보고, 자신의 수면 패턴을 방해하는 요소가 무엇인지 파악하는 것이 중요합니다.

1) 신체적 요인

• 만성 통증: 관절염, 요통, 근육통과 같은 만성 통증이 수면을 방해할 수 있습니다. 통증이 심할 경우 잠을 깨거나 잠드는 데 어려움을 겪게 됩니다.
• 호르몬 변화: 폐경, 갑상선 기능 이상, 생리 주기에 따른 호르몬 변화는 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 소화 장애: 역류성 식도염이나 과민성 대장 증후군 같은 소화 장애가 있는 경우, 누워 있을 때 불편함을 느껴 숙면을 취하기 어렵습니다.
• 카페인 및 알코올 과다 섭취: 카페인은 각성 효과가 있어 늦은 저녁에 섭취하면 수면을 방해할 수 있으며, 알코올은 초기에는 졸음을 유도할 수 있지만 수면의 질을 떨어뜨립니다.

2) 심리적 요인

• 스트레스 및 불안감: 직장, 학업, 인간관계 등의 스트레스가 쌓이면 뇌가 긴장 상태를 유지하여 잠들기 어려워집니다.
• 우울증 및 정신 건강 문제: 우울증이 있는 경우 수면 시간이 불규칙해지고, 새벽에 자주 깨는 증상이 나타날 수 있습니다.
• 과도한 생각(걱정거리, 업무 부담 등): 자기 전에 지나치게 많은 생각을 하면 뇌가 활성화되어 잠을 쉽게 이루지 못합니다.

3) 환경적 요인

• 스마트폰 및 전자기기 사용: 스마트폰, 태블릿, TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해합니다.
• 소음, 조명 등 수면 환경 문제: 주변 소음이 크거나 방 안이 너무 밝으면 깊은 수면에 들기 어렵습니다.
• 불규칙한 수면 습관: 늦게까지 깨어 있거나 낮잠을 오래 자는 습관은 생체 리듬을 깨뜨려 불면증을 유발할 수 있습니다.

2. 불면증에 좋은 음식

음식은 우리의 몸과 뇌에 영향을 주며, 특정 영양소는 수면을 유도하는 호르몬 생성을 돕습니다. 다음은 불면증 완화에 도움이 되는 음식들입니다.

1) 트립토판이 풍부한 음식 (세로토닌과 멜라토닌 생성 촉진)

트립토판은 행복 호르몬인 세로토닌과 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 필수 아미노산입니다.

• 유제품: 우유, 치즈, 요거트 (우유 속 트립토판은 숙면을 돕는 효과가 있음)
• 단백질 식품: 닭고기, 칠면조 (트립토판이 풍부하여 수면 유도 효과가 있음)
• 과일 & 견과류: 바나나(마그네슘과 트립토판이 풍부), 아몬드, 호두 (멜라토닌 함유)

2) 마그네슘이 풍부한 음식 (근육 이완 및 신경 안정 효과)

마그네슘은 신경계를 안정시키고 근육을 이완시켜 숙면을 유도하는 역할을 합니다.

• 과일 & 채소: 바나나, 아보카도, 시금치, 브로콜리
• 씨앗류: 해바라기씨, 호박씨

3) 멜라토닌 함유 음식 (자연적인 수면 유도 효과)

멜라토닌은 자연스럽게 수면을 유도하는 호르몬으로, 특정 음식에서 직접 섭취할 수 있습니다.

• 과일: 체리, 키위, 포도, 토마토 (멜라토닌 함유량이 많아 숙면을 돕는 효과가 있음)

4) GABA 함유 음식 (신경 안정 및 스트레스 완화)

GABA는 신경계를 진정시키는 역할을 하며, 불면증 완화에 도움이 됩니다.

• 차(Tea) 종류: 녹차, 발효 식품(된장, 김치)
• 곡류: 귀리, 현미

3. 잠이 안 올 때 대처 방법

불면증이 심할 경우에는 적절한 방법을 사용하여 수면을 유도할 수 있습니다.

1) 이완 및 명상

• 깊고 느린 호흡을 반복하는 복식 호흡 연습하기
• 간단한 명상이나 요가로 몸과 마음을 안정시키기

2) 수면 환경 조성

• 방의 조명을 어둡게 유지하기
• 전자기기 사용 줄이기 (스마트폰, TV 사용 제한)
• 실내 온도를 적절하게 조절(18~22도)

3) 따뜻한 차 섭취

• 카페인이 없는 차: 캐모마일 티, 레몬밤 티 마시기 (신경 안정 효과)

4) 가벼운 스트레칭

• 근육을 이완시키는 가벼운 스트레칭 수행 (허리, 어깨, 목 스트레칭)

5) 기록하기 (저널링)

• 머릿속 걱정을 종이에 적어 정리하면 마음이 편안해져 잠들기 쉬워짐

필자가 개인적으로 친분이 있으신 분께서는 불면증으로 3일을 꼬박 세우셨다고 고민을 토로하신 분이 계셨습니다.

그 분 말씀은 심장 박동도 온 몸이 느껴질 정도로 예민해지고 몸에 기운도 없을 뿐더러 정신 까지 몽롱해진다고 합니다.

그 분은 어쩔 수 없이 병원을 방문하여 수면제를 처방받아 강제로 잠을 청하셨다고 하시는데 개운함 보다는 "멍~"하다는 느낌에 더 우울하다고 하시더군요. 그 만큼 불면증은 무섭게 느껴지더라구요.

 

불면증이 지속되면 생활 습관을 점검하고, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 식습관을 개선하고, 자연적인 방법으로 수면을 유도하는 습관을 들여 건강한 숙면을 취할 수 있도록 노력해보세요!